Грамматика дыхания

Умеете ли вы правильно дышать? Оказывается, это очень важно, особенно зимой и в переходный зимовий-весняний период, во время эпидемии гриппа. При неправильном дыхании заметно увеличивается достоверность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Поверхностный тип дыхания:
Многие люди дышат очень часто (а норма - 16 вдохов в минуту в спокойном состоянии) и неглубокий, время от времени задерживая вдох и выдох. Такой тип дыхания называется поверхностным. В результате легкие не успевают как следует проветриться - свежий воздух поступает только во внешние отделы, большая же часть объема легких остается как бы невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется. А вирусам и бактериям только это и нужно.

Проверьте, правильно ли вы дышите:
- Для этого положите перед собой часы с секундной стрелкой, сядьте удобнее, расслабьтесь, распрямите плечи. - Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.
- Проследите за ритмом дыхание: соотношениям вдоха и выдоху, расстановкой пауз в этом цикле.
- Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот - брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку - грудной тип, совмещая то и другое - смешан тип дыхания.
- Если вы делаете менее 14 вдохов в минуту - замечательно. Так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Можете по праву гордиться собой. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, замечательно вентилируете их, то есть делаете ваш дыхательный тракт почти неуязвимым для возбудителей инфекции.
- Неплохим результатом считается от 14 до 18 вдохов в минуту. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не больше 2 раз в сезон.
- Больше 18 вдохов в минуту - это уже серьезный повод для беспокойства.
- При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха.
- Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Нужно найти причину, которая мешает вам вдохнуть полной грудью. Может, вы часами сидите за письменным столом или компьютером? У вас избыточный вес? Вы склонны к перееданию? Как можно скорее устраните эти причины или хоть бы начните с ними бороться - дышать сразу станет более легко.

Теперь поговорим о дыхательном ритме:
- Продлен вдох - пауза - короткий выдох. Именно так дышат бодрые люди, которых отличает высокая работоспособность.
- Если чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в мобілізующий дыхательный ритм, чтобы почувствовать прилил сил и активизировать защитную систему.
- Организм очень мудрено устроен: вдох - возбудительный фактор, выдох - успокоителен.
- Короткий энергичный вдох - растянут выдох - пауза. Этот ритм действует как успокоительная пилюля. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, ізбавляясь от внутреннего напряжения.- Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам - пора сделать прерву, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой.
- Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает достоверность заболевания гриппом или ОРВИ. И не только. Неправильное дыхание, кроме того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Брюшное дыхание:
- Брюшное (диафрагмальное) дыхание характерно для мужчин, маленьких детей и спящих людей, независимо от их пола и возраста.
- Если у вас такой тип дыхания, не носите тесные джинсы, узкие пояса и ремни.
- Не спите на животе.
- Не нужно требовать от малыша «Втяни живот!» - в таком виде мышца брюшного пресса выключается из дыхательного цикла и вентиляция легких ухудшается.

Для выработки брюшного дыхания попробуйте делать специальные дыхательные упражнения:
- Расстелете на полу гимнастический коврик, лягте на спину, положите ладони под голову и слегка согните ноги в коленях.
- Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните живот, энергично выдыхая воздух.
- Выдержите небольшую паузу, пока не почувствуете потребность вдохнуть.
- Сделайте вдох с помощью диафрагмы, как бы наполняя живот воздухом.
- После небольшой паузы выдохните, сильно втягивая живот.

Грудное дыхание:
- Грудное дыхание природа приберегла для женщин.
- Но и мужчины, которые сидят над охапкой бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этом несвойственном сильном полу манере.

Главное -, чтобы сам процесс был четко отлажен, для чего будет нужно тренировка:
- Лягте на живот, прямите ноги и примите позу отдыхающего льва: слегка подведите грудную клетку, опираясь на ладони и предплечье согнутых в локтях рук.
- Напрягая междуреберные мышцы, медленно наберите полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка поднялась.
- Задержите дыхание на несколько секунд, а затем проведите короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку.
- Выдержите небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторите дыхательный цикл сначала.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько более крепко станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом.

Полное дыхание:
- Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно принимают участие брюшной пресс, диафрагма и междуреберные мышцы, считается самым здоровым.
- Не только легкие, но и сердце, кишечник, печенка работают, как часы, в тех, кто правильно дышит.
- При таком дыхании повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным действиям.

Тренировка:Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность в вдохе.
- Считая в уме до 8, медленно вдохните через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала - в живот (при этом слегка его выпятив), потом - расширяя грудную клетку, а затем подводя плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут.
- Энергично выдыхайте в той же последовательности: сначала расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, потом расслабьте междуреберные мышцы и опустите плечи.
- Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите все сначала. Делая полный вдох, слегка подводите председателя, а при выдохе немного опускайте.

Тренируйтесь таким образом хоть бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом. Но нельзя глубоко дышать, если вы находитесь на улице, заполненной подвижными автомобилями. Утром и днем во время прогулки применяйте активизирующий тип полного дыхания: продлен вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

А вечером перед сном дышите в успокоительном режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), продленный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага). Помните, что усилена вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты - у вас закрутится председатель, можно даже потерять сознание. Чтобы это не состоялось, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром - натощак или днем через 3 часа после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.